Sie haben wahrscheinlich schon bemerkt, dass die Tage viel besser verlaufen, wenn Sie genug geschlafen haben und mit einem guten Gefühl aufwachen.
Paradoxerweise ist es so, dass, wenn die ersten Stunden nach dem Aufwachen chaotisch oder stressig sind, der Rest des Tages im Allgemeinen schwieriger wird.
Die Art und Weise, wie Sie Ihren Tag beginnen, ist entscheidend, deshalb ist es wichtig…
Sie müssen in Betracht ziehen, dass einige "schlechte Gewohnheiten" gegen Ihre Morgenrituale verstoßen und den reibungslosen Ablauf des bevorstehenden Tages stören können. Wenn Sie effizient und kreativ sind und den ganzen Tag Spaß haben wollen, ist es unerlässlich, bestimmte Gewohnheiten zu vermeiden, die Ihnen von der Konsumgesellschaft, in der wir leben, vorgegeben wurden.
1- Zwingen Sie sich nicht zum Frühstück, wenn Sie keinen Hunger haben!
Seit Jahrzehnten empfehlen einige Experten, dass man wie ein König frühstücken solle. Dies gilt für eine bestimmte Kategorie von Menschen, und zwar diejenigen, die viel Energie brauchen und die morgens sportlich trainieren werden.
Aber ein herzhaftes Frühstück, wie wir es in den nordischen Ländern kennen (Vollkornbrot, Schwarzbrot, Schinken, Ei, Käse, Obst, Müsli ...), ist nicht für jeden etwas!
Wenn Sie zu dieser Kategorie von Menschen gehören, die morgens nicht essen können oder wollen, empfehle ich Ihnen, dem Intervallfasten zu folgen.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten oder Fasten ist derzeit der wichtigste neue „Trend in der Ernährungsmedizin“. Diese Methode kann Ihnen helfen, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Ihr Körpergewicht zu stabilisieren. Studien haben gezeigt, dass intervallfasten eindeutig zusätzlich vor Typ-2-Diabetes schützt und vielleicht sogar Krebstherapien unterstützen kann.
Wie funktioniert das intervallfasten?
Fasten bedeutet im Prinzip, für eine kurze oder längere Zeit auf Essen und Trinken zu verzichten. Es gibt zwei Methoden, dieses Intervallfasten zu praktizieren.
Die erste Methode
Die 16/8-Methode: Zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des Tages liegen 16 Stunden. In den verbleibenden acht Stunden ist es erlaubt, zwei Mahlzeiten einzunehmen.
Die zweite Methode
Die 5/2-Methode: an fünf Tagen in der Woche essen Sie normal und an den anderen beiden Tagen essen Sie leichter als sonst. Konkret bedeutet das: 5 von 7 Tagen werden Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, ohne auf ein Stück Schokolade oder ein Nudelgericht verzichten zu müssen! An den anderen 2 Tagen wird ein Fasten gefordert.
Es ist jedoch nicht notwendig, während dieser 2 Tage vollständig zu fasten.
Frauen sollten an diesen Fastentagen nicht mehr als 500 Kalorien und Männer nicht mehr als 600 Kalorien zu sich nehmen.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln sowie süße, raffinierte Snacks oder Zwischenmahlzeiten und Alkohol werden daher keine gute Strategie für die beiden Fastentage sein. Sie sättigen nicht ausreichend und liefern zu viele Kalorien oder leere Kalorien. Also vermeiden Sie sie einfach! Bevorzugen Sie stattdessen Gemüse, Früchte, einen guten Anteil an Proteinen wie mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, gute gesunde Rohfette und viel Flüssigkeit in Form von Wasser, Gemüsebrühe, Tee und natürlich ungesüßte Aufgüsse! Das ist es, was für Ihren Ernährungsplan gut wäre.
2- Vermeiden Sie es, zu süße und verarbeitete Lebensmittel zum Frühstück zu essen.
Was ist ein verarbeitetes oder stark verarbeitetes Lebensmittel?
Ich denke sofort an die berühmten Getreideprodukte, die die meisten Kinder und sogar einige Erwachsene morgens in großen Mengen verzehren. Es stimmt, dass der Verzehr von Cerealien zum Frühstück gut für die Gesundheit ist.
Leider trifft das nicht auf alle Cerealien zu, denn es geht sie in allen Farben, gepuffert oder mit Zucker, Karamell oder Schokolade überzogen. Sie sind verarbeitete Getreide und mit viel schlechtem Zucker und Gluten angereichert. Eine Menge versteckter Zucker. Natürlich schmecken diese Produkte sehr gut aber wenn man sie isst, wird man von Zucker abhängig, und das Schlimmste ist, dass sie keine gute Energie liefern. Weil ein bis zwei Stunden nach dem Verzehr werden Sie hungrig sein und Ihr Blutzuckerspiegel wird unten sein und Sie werden sich gereizt fühlen. Bei Kindern kommt es zu Hyperaktivität und Konzentrationsschwäche. Dies ist nicht das Ziel, wenn sich ein Kind im Unterricht konzentrieren muss.
Was kann man zum Frühstück essen?
Müsli, ja, aber gutes Müsli!
Statt eines Frühstücks, das reich an Zucker, Kohlenhydraten und Gluten ist, wie Weißbrot oder Zwieback mit Marmelade oder dem berühmten Schokolade- Brotaufstrich. Sollten Sie lieber ein hausgemachtes Müsli oder einen Brei mit guten gesunden Nahrungsmitteln bevorzugen die Sie nach Ihrem Geschmack und den Jahreszeiten selbst ausgewählt haben.
Müsli, für diejenigen, die sich nicht stressen und ihr Frühstück morgens in Ruhe genießen wollen, bereiten Sie es am Vorabend zu.
Geben Sie in eine Schüssel Haferflocken oder Hirseflocken + Milch Ihrer Wahl (Kuh, Schaf, Ziege oder pflanzliche Drink) + frisches Obst der Saison + Chiasamen + Mandeln, Nüsse oder Pistazien nach Ihrem Geschmack + Gewürze Ihrer Wahl wie Vanilleschote, Zimt oder Kurkuma, die den Zucker ersetzen. Es ist möglich, aromatische Kräuter wie Pfefferminze hinzuzufügen, und wenn Sie noch eine leicht süße Note wünschen, etwas Rapadura-Zucker oder Kokosblütenzucker oder 1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup und für die letzte Note einen Teelöffel Öl, das reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren ist, wie Lein-, Leindotter- oder Hanföl.
Für die Porridge-Version kochen Sie einfach Haferflocken oder andere Flocken Ihrer Wahl mit Ihrer Lieblingsmilch. Es dauert nur wenige Minuten und nach dem Kochen fügen Sie die gleichen Zutaten wie für das Müsli hinzu. Vorsicht, das Öl muss zuletzt eingefüllt werden und kochen Sie es nicht mit dem Brei! Omega-3-reiche Öle werden nur roh verzehrt.
Aber auch ein Frühstück, wie es in den nordischen Ländern gegessen wird, ist empfehlenswert.
Essen Sie Vollkornbrot, Schwarzbrot oder Cracker mit Proteinen in Form von Schinken, Käse, geräuchertem oder mariniertem Fisch, Eiern, Frischkäse mit aromatischen Kräutern, frischem Obst und Obst der Saison und nicht als Saft, Butter oder Margarine und etwas Rohkost oder Avocado sind auch erlaubt. Aber diese Art des Frühstücks gehört zwar nicht zum französischen Brauch aber dennoch verspreche ich Ihnen, dass Sie bei einem solchen Frühstück, das reich an Proteinen und guten Fetten ist, mindestens die nächsten 5 Stunden durchhalten werden, ohne Tiefpunkt zu haben oder 2 Stunden später Hunger zu spüren.
3- Überspringen Sie Ihr morgendliches Training nicht!
Nicht alle sind in bester Verfassung, sobald der Wecker klingelt, was durchaus verständlich ist. Vielleicht trainieren Sie lieber abends nach der Arbeit oder gar nicht! - Machen Sie jedoch dieses Experiment und versuchen Sie, Ihren Wecker morgens 30 Minuten früher zu stellen.
"Sagt man nicht, dass die Welt denen gehört, die früh aufstehen?
Trainieren Sie morgens, um im Laufe des Tages effizienter zu sein.
Morgens zu trainieren gibt Ihnen die Energie, die Sie für den ganzen Tag benötigen. Gleich nach dem Trinken eines großen Glases temperierten Wassers oder eines nicht anregenden Heißgetränks, um Ihren Körper nach der Nacht zu rehydrieren und aufzuwecken.
Seien Sie sich jedoch bewusst, dass das Training am Abend kurz vor dem Schlafengehen verhindern kann, dass Sie richtig einschlafen. Eine kurze Session von wenigen Minuten am Morgen, wie z.B. ein Workout (ein Kardio-Trainingsprogramm, das aus einer Reihe verschiedener Übungen nacheinander in Form eines Trainingszirkels besteht), wird also die Qualität Ihres Schlafs am Abend verbessern. Die Betätigung der körperlichen Aktivität führt zur Bildung von Endorphinen, diesen Hormonen, die die Konzentration und Kreativität bis zu 10 Stunden nach ihrer Ausschüttung (ein Arbeitstag!) verbessern kann.
Was ist das Workout Prinzip?
Das Prinzip dieses Training ist einfach:
Es muss kurz, aber intensiv sein.
Es fordert den Unterkörper, die Bauchregion dieser Workout ist vollständig.
Jede Übung wird 30 Sekunden lang durchgeführt, dann folgt eine Erholungsphase von 10 Sekunden, bevor zur nächsten Bewegung übergegangen wird. Das summiert sich auf insgesamt 7 Minuten und 50 Sekunden Training. Je nach den Kapazitäten und der Verfügbarkeit jeder Person kann diese Sequenz 2 bis 3 Mal oder bei Bedarf auch öfter wiederholt werden...
Mit diesen Übungen werden Sie auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln, mehr Kalorien über den Tag verteilt verbrennen und produktiver und konzentrierter sein.
Andererseits haben Forscher gezeigt, dass morgendliches Training den Blutdruck im Allgemeinen und nachts um weitere 25 % senkt, was mit einer besseren Schlafqualität einhergeht.
Schließlich werden Sie durch ein morgendliches Training eher geneigt sein, ausgewogenere und gesündere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dies bedeutet bessere Ernährungsgewohnheiten.
Tipps
Um am Morgen entspannter zu sein, Eile und Stress zu vermeiden, ist es am besten, Ihre Lieblings-Sportkleidung, das Frühstück und das Mittagessen am Abend vorher vorzubereiten. Auf diese Weise sparen Sie Zeit und können sich auf das Essenziell konzentrieren und mit einem guten Gefühl aufwachen, ohne sich selbst unter Druck zu setzen. Auf diese Weise beginnen Sie Ihre Morgensession in fröhlicher und guter Stimmung!
4. Das Trinken von Tee oder Kaffee mit zu viel Zucker ist eine nutzlose Kalorienquelle.
Den Tag mit Tee oder Kaffee zu beginnen ist eine Sache, aber ihn mit 1 oder 2 Löffeln Zucker oder Honig anzureichern, ist ein Fehler, weil Sie Ihr Getränk in eine Kalorienbombe verwandeln. Es ist nicht gesund, schon vor dem Frühstück schnell Zucker zu sich zu nehmen.
Eine schnelle Einnahme von Zucker auf nüchternen Magen am Morgen erhöht Ihren Blutzuckerspiegel - eine übermäßige Insulinproduktion, senkt Ihre Energie und macht Lust, wieder Zucker zu essen. Wir geraten in einen Teufelskreis!
Gewöhnen Sie sich am besten daran, Ihre Lieblingsgetränke zuckerfreien zu trinken, damit Sie die besten Chancen haben, sich daran zu gewöhnen, und beginnen Sie den Tag nicht schon beim Frühstück mit Ihrer täglichen Kalorienquote. Ersetzen Sie stattdessen den Zucker durch eine Zimtstange oder eine Löffel Zimtpulver, wie es in einigen Ländern Tradition ist.
Wenn Sie glauben, dass süßer Kaffee das einzige Getränk ist, das Ihnen Energie und Kraft verleiht, dann befreien Sie sich von ihrem Irrtume! Versuchen Sie, einen Löffel guter Fette in Ihren Kaffee zu geben, z.B. 1 Löffel Ghee oder Kokosnussöl. Das erste Mal ist es eine etwas ungewöhnliche Erfahrung aber danach gewöhnen Sie sich daran und Sie verwandeln Ihren mit leeren Kalorien gesüßten Kaffee in einen mit guten Fetten angereicherten Kaffee, der Ihnen die Energie und Kraft gibt, die Sie für den Morgen brauchen und Sie vermeiden das Verlangen und den Heißhunger nach Süße um 10 Uhr.
Indem Sie diesen schlechten Morgengewohnheiten ein Ende bereiten und Ihrem Körper die guten Regeln der Lebensmittelhygiene und eine zweckvoll körperliche Aktivität bestimmen, werden Sie alle Chancen auf Ihrer Seite haben, effizienter und konzentrierter zu arbeiten. Sie werden den ganzen Tag über Ihre Energie steigern, ohne Tiefpunkt zu spüren. Sie werden eine bessere Schlafqualität haben und bestimmten Zivilisation Krankheiten vorbeugen.
Warten Sie nicht länger und beginnen Sie heute schon!
Christelle Felix
ganzheitliche Gesundheitsberaterin & Nordic Walking Instrukteurin
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