Probiotiques : à quoi servent-ils et comment bien les choisir ?
Updated: Aug 8
On entend de plus en plus parler du microbiote intestinal et des probiotiques. Digestion, transit, immunité, stress… leur utilisation est aujourd'hui envisagée dans de nombreuses situations.
Mais entre les aliments fermentés, les compléments alimentaires et les produits affichant 10, 30 ou 50 milliards de micro-organismes, comment s'y retrouver ?
Qu'est-ce qu'un probiotique ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont administrés en quantité adéquate, peuvent apporter un bénéfice pour la santé.
Notre intestin abrite naturellement un écosystème extrêmement riche : le microbiote intestinal, composé de milliers de milliards de micro-organismes qui vivent en interaction permanente avec notre organisme.
Pourquoi notre microbiote est-il si important ?
Pendant longtemps, on l'a surtout associé à la digestion et au transit. Aujourd'hui, nous savons que son rôle est beaucoup plus large.
Notre microbiote participe notamment :
• au fonctionnement digestif et au transit
• à l'utilisation de certains nutriments et à la production de différents métabolites
• au maintien de la barrière intestinale
• au fonctionnement de notre système immunitaire
• à certains mécanismes métaboliques et inflammatoires
• à la communication entre notre intestin et notre cerveau.
L'axe microbiote-intestin-cerveau
Notre intestin et notre cerveau communiquent en permanence par différentes voies : le nerf vague, le système immunitaire, les hormones et les métabolites produits ou influencés par les bactéries intestinales.
Cette communication fonctionne dans les deux sens. Le stress peut ainsi perturber notre digestion et notre transit, tandis que l'environnement intestinal peut, à son tour, envoyer des signaux susceptibles d'influencer notre système nerveux.
Le microbiote intervient également dans différentes voies impliquées dans la production ou la régulation de molécules telles que la sérotonine, la dopamine ou le GABA.
Attention cependant : cela ne signifie pas que la sérotonine ou la dopamine produites dans l'intestin se rendent directement dans notre cerveau. Les mécanismes sont beaucoup plus complexes.
La recherche s'intéresse également aux liens entre microbiote, neuro-inflammation et certaines maladies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson. Des associations ont été observées, mais nous ne pouvons pas aujourd'hui affirmer qu'un déséquilibre du microbiote en est la cause ni que les probiotiques permettent de prévenir ces maladies.
C'est dans ce contexte qu'est apparu le terme psychobiotiques : certaines souches probiotiques sont étudiées pour leurs effets potentiels sur l'axe microbiote-intestin-cerveau, notamment en lien avec le stress, l'humeur et le bien-être psychologique.
Qu'est-ce qui peut perturber notre microbiote ?
Notre microbiote évolue tout au long de notre vie et peut être influencé par de nombreux facteurs :
• une alimentation peu diversifiée et pauvre en fibres
• certains médicaments, notamment les antibiotiques
• le stress chronique
• le manque de sommeil
• la consommation excessive d'alcool et le tabac
• la sédentarité• certaines infections
• l'âge et les différentes étapes de la vie.
Prendre soin de son microbiote ne consiste donc pas uniquement à prendre des probiotiques : notre mode de vie dans son ensemble compte.
Où trouver naturellement des micro-organismes issus de la fermentation ?
On en retrouve notamment dans :
• le kéfir de lait ou d'eau
• certains yaourts et laits fermentés
• le kimchi
• la choucroute crue non pasteurisée
• les légumes lactofermentés
• le miso non pasteurisé
• le tempeh
• certains cornichons, pickles et olives fermentés
• le kombucha.
Attention cependant : un aliment fermenté n'est pas automatiquement un probiotique au sens scientifique du terme. Pour parler de probiotiques, les micro-organismes concernés doivent être précisément identifiés et associés à un bénéfice démontré dans des conditions déterminées.
Faut-il faire régulièrement des cures de probiotiques ?
Pas nécessairement.
Il n'existe pas un probiotique universel dont tout le monde aurait besoin plusieurs fois par an.
Une supplémentation peut être intéressante dans certaines situations, mais nous savons aujourd'hui qu'il est préférable de raisonner en termes de souches spécifiques et documentées, choisies en fonction de l'objectif recherché.
Comment bien choisir son probiotique ?
1. Regarder les souches
Deux probiotiques contenant tous les deux un Lactobacillus ou un Bifidobacterium ne sont pas nécessairement équivalents.
Les effets étant souvent spécifiques à une souche, il est préférable de privilégier des souches clairement identifiées et documentées pour l'utilisation recherchée.
2. Ne pas regarder uniquement le nombre de milliards
50 milliards ne sont pas automatiquement plus efficaces que 10 milliards.
La quantité pertinente dépend des souches, de leur association et de l'objectif recherché.
3. Plus de souches ne signifie pas forcément meilleur
Un produit contenant 15 souches n'est pas nécessairement supérieur à un produit qui en contient trois.
La qualité, la documentation, le dosage et la complémentarité des souches sont plus importants que leur nombre.
4. Vérifier leur stabilité
Les micro-organismes doivent arriver vivants en quantité suffisante dans le tube digestif.
Gélules gastro-résistantes, résistance naturelle des souches, qualité de fabrication et conditions de conservation peuvent contribuer à leur stabilité.
Il est également intéressant de vérifier que le fabricant garantit une quantité suffisante de micro-organismes vivants jusqu'à la fin de la durée de conservation.
5. Choisir selon ses besoins
C'est finalement le critère essentiel.
On ne choisit pas un probiotique simplement parce qu'il est présenté comme « bon pour les intestins ».
Les souches, le dosage et la durée d'utilisation doivent être adaptés à l'objectif recherché.
Des probiotiques de plus en plus ciblés
C'est l'une des grandes évolutions dans ce domaine : la recherche ne s'intéresse plus seulement aux « probiotiques pour la digestion », mais à des souches et associations de souches spécifiques.
Peau : acné, eczéma et vieillissement cutané
On parle aujourd'hui de l'axe intestin-peau. Certaines souches sont étudiées pour leur intérêt potentiel sur l'équilibre cutané, notamment dans le contexte de l'acné, de l'eczéma et du vieillissement de la peau.
Santé métabolique et gestion du poids
Le microbiote est impliqué dans différents mécanismes liés au métabolisme du glucose, à l'inflammation et à la régulation métabolique.
Certaines souches sont ainsi étudiées dans le cadre du syndrome métabolique et de la gestion du poids, toujours en complément de l'alimentation, du mouvement, du sommeil et de l'hygiène de vie.
Stress et axe intestin-cerveau
Les psychobiotiques évoqués précédemment représentent une catégorie particulièrement intéressante de probiotiques ciblés.
Certaines souches sont étudiées pour leur action potentielle sur l'axe microbiote-intestin-cerveau, notamment en relation avec le stress et l'humeur.
Santé gastrique
Certaines souches probiotiques sont également étudiées dans le contexte de la santé gastrique et peuvent, selon les situations, être utilisées comme soutien complémentaire.
Des douleurs, brûlures, reflux ou autres symptômes gastriques persistants nécessitent toutefois d'en rechercher la cause.
Candida et équilibre intestinal
Candida est une levure naturellement présente chez de nombreuses personnes sans provoquer de problème.
Certaines souches probiotiques sont étudiées pour leur capacité à soutenir l'équilibre de l'écosystème intestinal et ses interactions avec différentes levures.
Il convient toutefois de rester prudent avec la notion de « candidose intestinale », parfois utilisée pour expliquer des symptômes très variés sans diagnostic précis.
Microbiote vaginal : candidoses, vaginoses et infections urinaires récidivantes
Chez la femme, le microbiote vaginal est généralement largement dominé par différentes espèces de Lactobacillus, qui participent au maintien de son équilibre.
Certaines souches probiotiques spécifiques sont étudiées pour accompagner cet équilibre, notamment dans certaines situations de candidoses vaginales, vaginoses bactériennes ou infections urinaires récidivantes.
Un probiotique destiné au microbiote intestinal n'est donc pas automatiquement adapté au microbiote vaginal.
En présence d'une infection ou de symptômes persistants ou récidivants, un diagnostic médical reste indispensable.
Les probiotiques ne font pas tout
Prendre soin de son microbiote, c'est également nourrir les micro-organismes qui y vivent déjà.
Une alimentation diversifiée et riche en végétaux, des fibres adaptées à votre tolérance digestive et des aliments fermentés lorsqu'ils sont bien tolérés contribuent à créer un environnement favorable.
À cela s'ajoutent le mouvement, le sommeil, la gestion du stress et des émotions et, plus largement, notre mode de vie.
Vous souhaitez être conseillé(e) ?
Il existe aujourd'hui de nombreux probiotiques et il peut être difficile de savoir quelles souches choisir.
Je travaille en partenariat avec un laboratoire spécialisé et je continue à me former régulièrement sur le microbiote, les probiotiques et leurs différentes utilisations.
Je ne cite volontairement pas ici de marque ou de produit particulier car le choix doit avant tout dépendre de vos besoins et de votre situation.
Si vous souhaitez davantage d'informations ou être orienté(e) vers un probiotique adapté à vos besoins, vous pouvez me contacter directement.
En présence de symptômes persistants, d'une maladie, d'un déficit immunitaire, d'une grossesse ou d'un traitement médical, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant toute supplémentation.
À retenir
Le meilleur probiotique n'est pas nécessairement celui qui contient le plus de milliards ou le plus de souches. C'est celui dont les souches sont suffisamment documentées et adaptées au besoin recherché.
Et n'oublions pas que prendre soin de notre microbiote commence avant tout par ce que nous faisons au quotidien.
« Plus tôt vous prenez soin de votre microbiote intestinal, plus vous mettez de chances de votre côté pour préserver son équilibre au fil des années. »
Christelle Felix
Conseillère en santé féminine & instructrice en marche nordique
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